Vận động thế nào để giảm mỡ máu?

Vận động thế nào để giảm mỡ máu?

                                               (Nhịn ăn không có tác dụng gì cả)

                                                                   BS. Lê văn Vĩnh

Nhiều người nghĩ rằng chơi thể dục thể thao với cường độ mạnh, hoặc thể dục qua loa sơ sơ,  là có thể làm tiêu mỡ, đường.  Nhưng sự thật không phải thế.

                                                 TỪ MỘT LÁ THƯ THẮC MẮC

Tôi năm nay 55 tuổi, thử máu thấy cholesterol cao, mỡ máu tăng (triglycerid) , gan nhiễm mỡ, vợ tôi 50 tuổi người gầy ốm cũng bị như tôi. Tôi đánh tennis, vợ tôi chơi vũ cầu liên tục 2 giờ mỗi ngày… Sáu tháng sau thử lại cả 2 người thì vẫn thấy mỡ và cholesterol cao không giảm cùng với sự tồn tại gan nhiễm mỡ. Tại sao vận động tối đa & đều đặn như thế mà không giảm mỡ trong máu, và vợ tôi gầy ốm mà tại sao vẫn bị mỡ cao?

AI BỊ MỠ CAO TRONG MÁU?

-        Thông thường là những người ăn uống nhiều chất mỡ, tinh bột, đường và lười vận động.

-        Không có nghĩa là mập mới bị mỡ cao trong máu, vì khi cơ thể đến lứa tuối trên 50, chuyển hóa đã bắt đầu kém, không chuyển hóa hết mỡ do thức ăn hằng ngày đưa vào trong cơ thế.  Do đó dù ăn ít mỡ, hoặc gầy ốm, cũng có thể bị mỡ cao trong máu gọi là rối loạn chuyển hóa mỡ do tuổi già.

VẬN ĐỘNG THẾ NÀO?

Vận động với cường độ mạnh (như chạy marathon, tennis, vũ cầu kéo dài, tập tạ, chạy xe đạp nhanh vv…) không có tác dụng giảm mỡ trong máu. Tại sao?  Ta hãy phân tích sự chuyển hóa của mỡ trong sự vận động sau đây:

Cường độ vận động gồm 2 loại, đó là vận động có oxy và vận động không có oxy.

A.     Vận động có oxy:   

1.      Khi vận động có cường độ nhẹ và vừa (như đi bộ, chạy chậm, đi xe đạp chậm…) cơ thể có đủ oxy, cơ bắp chủ yếu xử dụng năng lượng thu được từ sự oxy hóa acid béo, mỡ được tiêu hao nhanh. Nếu vận động nhẹ mà thời gian dài thì sự giảm mỡ sẽ trên 80%, nếu vận động với cường độ vừa thì tỷ lệ tiêu hao mỡ và đường bằng nhau, tức là 50-50. Nếu vận động có cường độ mạnh mẽ thì sự tiêu hao mỡ chỉ chiếm 15-20 % mà thôi.

2.      Chỉ sau 20 phút vận động, cơ thể mới bắt đầu dùng mỡ để tạo năng lượng, trong 20 phút này chỉ có đường glucose được tiêu thụ mà thôi do đó muốn tiêu hao mỡ thì phải vận động trên 30 phút khi đó mỡ và glycogen (là loại đường từ glucose được dự trữ ở gan và cơ) mới được chuyển hóa thành năng lượng. Cùng với sự kéo dài thời gian vận động thì sẽ tiêu hao được mỡ từ 70 – 90%. Do đó vận động dưới 30 phút là không có tác dụng giảm mỡ gì cả, dù cường độ lớn hay nhỏ.

3.      Thời gian vận động phải liên tục, không gián đoạn.  Ví dụ đi bộ nên đi bộ nhanh hơn là đi bộ chậm trên 30 phút liên tục không nghỉ nửa chừng;  chứ không phải đi một đoạn rồi nghỉ rồi đi lại. Như vậy là không có tác dụng tiêu mỡ và nên nhớ lúc vận động phải có thở hít sâu, đều đặn bằng mũi hít vào và bằng miệng thở ra.

Tóm lại vận động trung bình từ 45-60 phút là tốt nhất, nếu ít quá thì tác dụng chẳng là bao.

4.      Theo nghiên cứu thì trong sự vận động như đi bộ,  nếu đi nhanh vào buổi sáng 1-2 giờ, lượng chất béo tiêu haokhông đáng là bao.   Trái lại, buổi tối dù chỉ đi bộ nửa giờ lượng chất béo tiêu hao lại tăng rõ rệt.

Sở dĩ như thế là do đồng hồ sinh học của cơ thể quyết định. Thống kê cho thấy 2 giờ sau ăn tối, đi bộ khoảng 40-60 phút thì lượng chất béo tiêu hao nhiều nhất, có thể làm giảm sự thèm ăn, rất có lợi cho sự giảm cholesterol và triglycerid máu.

5.      Khoảng cách đi bộ càng dài thì mỡ máu càng giảm.

Tốc độ đi khoảng 10km/giờ,  tức là đi nhanh mới đạt mục tiêu giảm mỡ nhiều.

B.     Vận động không có oxy:  Là loại vận động có cường độ mạnh mẽ (như chạy, đá bóng, bóng rỗ, tập tạ, tennis…).  Vận động này đòi hỏi oxy thật cao, trong lúc cơ thể không cung cấp đủ oxy, năng lượng có được là từ chuyển hóa đường glucose theo con đường vô khí (không có oxy), cuối cùng sẽ tạo acid lactic tăng cao -  sẽ ức chế sự phóng thích acid béo tự do, giảm sự chuyển hóa mỡ lipid. Do đó vận động quá lớn sẽ không có tác dụng giảm mỡ trong cơ thể, chỉ tiêu hao chất đường mà thôi.

C.     Làm thế nào biết được vận động có oxy hoặc không có oxy?

Lượng tiêu hao oxy tỷ lệ thuận với nhịp tim,  nên chỉ cần đo mạch đập của mình trong lúc luyện tập là biết được sự vận động có thích hợp hay không.

Muốn cho mỡ được đốt cháy thì phải vận động nhẹ và vừa. Thời gian vận động càng dài, tốc độ càng chậm thì lượng mỡ tiêu hao càng nhiều.

Ta có thể theo công thức sau đây để giảm mỡ một cách lý tưởng:  

Nhịp tim = (220 - số tuổi) x (60% hoặc70%).  Ví dụ:

Người 50 tuổi thì phải có nhịp tim tối đa trong lúc vận động là: (220 – 50) x 70% = 119 lần/phút.

Mạch đập phải nhỏ hơn hoặc bằng 119 lần /phút thì mới có tác dụng giảm mỡ.

LƯU Ý:

·        Tập luyện vận động phải kèm theo hạn chế tinh bột, đường và mỡ.  Nước ngọt, bánh kẹo phải hạn chế.  Ăn vừa phải trái cây, vì đường của trái cây là fructose, nếu dư thì sẽ biến thành mỡ trong cơ thể.

·        Nếu vận động mỗi ngày trên 30 phút thôi, dù không thay đổi chế độ ăn uống, cũng có thể làm thể trọng giảm dần trongnửa năm. Nhưng nếu tiết thực mà không vận động thì sẽkhông giảm mỡ và không giảm thể trọng.

·        Nếu thời gian vận động trong 20 phút thì chỉ có thểkhống chế tăng thể trọng mà không thể giảm thể trọng.

·        Phải vận động đều đặn, tối thiểu 3 lần/tuần (hằng ngày thì càng tốt). Sau khi vận động thì hiệu ứng miễn dịch, giảm mỡ có lợi cho sức khỏe chỉ tồn tại 48 giờ mà thôi, nếu không vận động trở lại thì hiệu ứng đó không còn nữa.

·        Sự vận động hợp lý (như đi bộ nhanh 60 phút/ngày) sẽ cho ta nhiều tác dụng ích lợi như:  Giảm cholesterol và triglycerid máu, HDL tỷ trọng cao (high density lipoprotein) có lợi gia tăng trong việc huy động mỡ từ ngoại biên (như thành mạch máu) trở về gan giúp cho mạch máu không bị xơ vữa, tránh đột quị và nhồi máu cơ tim. Và LDL tỷ trọng thấp (low density lipoprotein) có hại giảm (LDL có nhiệm vụ chuyển mỡ ra ngoại biên ứ đọng ở thành mạch máu, rất nguy hiểm).

·        Vận động hợp lý cũng làm giảm huyết áp, ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh mập phì.

KẾT LUẬN

Tóm lại, muốn giảm mỡ hoặc chống mập phì thì nên vận động nhẹ vừa, kéo dài liên tục trên 30 phút (lý tưởng là 1 giờ), kết hợp vớitiết thực (giảm mỡ, đường) và đơn giản nhất là đi bộ nhanh mà ai ai cũng có thể thực hiện được.